โพรไบโอติกส์ ประโยชน์มากกว่าเรื่องขับถ่ายที่คุณต้องรู้
หลายคนอาจคุ้นเคยกับคำว่า “โพรไบโอติกส์” ในฐานะตัวช่วยสำหรับระบบขับถ่าย แต่แท้จริงแล้ว โพรไบโอติกส์ ประโยชน์มากกว่าเรื่องขับถ่ายที่คุณต้องรู้ นั้นมีมากมายและส่งผลต่อสุขภาพองค์รวมอย่างลึกซึ้ง จุลินทรีย์มีชีวิตเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของร่างกาย ตั้งแต่การเสริมสร้างภูมิคุ้มกันไปจนถึงการป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ
- โพรไบโอติกส์คือจุลินทรีย์มีชีวิตที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย โดยเฉพาะในระบบทางเดินอาหาร ซึ่งช่วยรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้
- ประโยชน์หลักของโพรไบโอติกส์ครอบคลุมการปรับสมดุลระบบขับถ่าย ลดอาการท้องผูก ท้องเสีย และบรรเทาอาการของโรคลำไส้แปรปรวน
- นอกเหนือจากระบบย่อยอาหาร โพรไบโอติกส์ยังมีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงต่อโรคภูมิแพ้ และอาจมีบทบาทในการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
- จุลินทรีย์ดีเหล่านี้ช่วยในกระบวนการสร้างวิตามินที่จำเป็น เช่น วิตามินบีและเค และเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมสารอาหารของร่างกาย
- การได้รับโพรไบโอติกส์สามารถทำได้ผ่านการบริโภคอาหารหมักดองตามธรรมชาติ หรือเลือกรับประทานในรูปแบบของอาหารเสริมที่มีคุณภาพ
โพรไบโอติกส์คืออะไร: เจาะลึกความหมายของจุลินทรีย์ดี
โพรไบโอติกส์ (Probiotics) คือกลุ่มของจุลินทรีย์ที่มีชีวิต ซึ่งเมื่อร่างกายได้รับในปริมาณที่เพียงพอ จะส่งผลดีต่อสุขภาพ จุลินทรีย์เหล่านี้มักถูกเรียกว่า “จุลินทรีย์ดี” หรือ “แบคทีเรียดี” เนื่องจากมีหน้าที่สำคัญในการสร้างและรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ (Gut Microbiota) ซึ่งเป็นระบบนิเวศที่ซับซ้อนและมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกายมนุษย์ แนวคิดเรื่องประโยชน์ของจุลินทรีย์ดีมีมานานนับศตวรรษ แต่เพิ่งได้รับการยอมรับและศึกษาอย่างกว้างขวางในวงการแพทย์สมัยใหม่ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา ทำให้เราเข้าใจถึงบทบาทของ probiotics ที่มีต่อสุขภาพลำไส้และระบบอื่นๆ ของร่างกายมากขึ้น
นิยามและความสำคัญในระบบนิเวศลำไส้
ภายในลำไส้ของมนุษย์เป็นที่อยู่ของจุลินทรีย์นับล้านล้านตัว ซึ่งประกอบด้วยทั้งจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์และจุลินทรีย์ที่อาจก่อโรค สภาวะที่สุขภาพดีคือสภาวะที่จุลินทรีย์ทั้งสองกลุ่มนี้มีความสมดุลกัน โพรไบโอติกส์เข้ามามีบทบาทโดยตรงในการรักษาสมดุลนี้ โดยจะเข้าไปยับยั้งการเจริญเติบโตของแบคทีเรียก่อโรค แย่งชิงพื้นที่และสารอาหาร และผลิตสารที่มีคุณสมบัติต้านเชื้อโรค ความสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารเท่านั้น แต่ยังเชื่อมโยงกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน อารมณ์ และสุขภาพโดยรวมอีกด้วย
การรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้จึงเปรียบเสมือนการดูแลสวนสุขภาพภายในร่างกาย โพรไบโอติกส์ทำหน้าที่เป็นชาวสวนที่คอยดูแลให้พืชพันธุ์ที่ดี (จุลินทรีย์ดี) เจริญงอกงาม และควบคุมวัชพืช (จุลินทรีย์ก่อโรค) ไม่ให้แพร่กระจาย
ความแตกต่างระหว่าง โพรไบโอติก, พรีไบโอติก และซินไบโอติก
เพื่อให้เข้าใจเรื่องสุขภาพลำไส้ได้ดียิ่งขึ้น จำเป็นต้องรู้จักคำศัพท์ที่เกี่ยวข้องซึ่งมักสร้างความสับสนได้ง่าย:
- โพรไบโอติกส์ (Probiotics): คือ จุลินทรีย์มีชีวิต ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายโดยตรง ตัวอย่างสายพันธุ์ที่รู้จักกันดี ได้แก่ แลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus) และบิฟิโดแบคทีเรียม (Bifidobacterium) ซึ่งพบได้ในโยเกิร์ต นมเปรี้ยว และอาหารหมักดองต่างๆ
- พรีไบโอติกส์ (Prebiotics): คือ อาหาร ของโพรไบโอติกส์ ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดพิเศษที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้ แต่จะเป็นแหล่งพลังงานชั้นดีให้กับจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตและการทำงานของโพรไบโอติกส์ พรีไบโอติกส์พบมากในผักและผลไม้ เช่น หัวหอม กระเทียม หน่อไม้ฝรั่ง และกล้วย
- ซินไบโอติกส์ (Synbiotics): คือ ผลิตภัณฑ์ที่มีการผสมผสานกันระหว่างโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์เข้าไว้ด้วยกัน แนวคิดคือการส่งจุลินทรีย์ดีพร้อมกับอาหารของมันเข้าไปในลำไส้ เพื่อเพิ่มโอกาสการรอดชีวิตและประสิทธิภาพการทำงานของโพรไบโอติกส์ให้สูงสุด
ประโยชน์หลักของโพรไบโอติกส์ต่อระบบทางเดินอาหาร
ประโยชน์ที่เป็นที่รู้จักและได้รับการยอมรับมากที่สุดของโพรไบโอติกส์คือผลกระทบเชิงบวกต่อระบบทางเดินอาหาร การทำงานของลำไส้และกระบวนการย่อยอาหารขึ้นอยู่กับความสมดุลของจุลินทรีย์อย่างมาก เมื่อสมดุลนี้ถูกรบกวน อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ ตั้งแต่อาการไม่สบายท้องเล็กน้อยไปจนถึงโรคเรื้อรังที่รุนแรง
ปรับสมดุลการขับถ่าย: ลดปัญหาท้องผูกและท้องเสีย
โพรไบโอติกส์มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการทำงานของลำไส้ให้เป็นปกติ สำหรับผู้ที่มีปัญหาท้องผูก โพรไบโอติกส์บางสายพันธุ์สามารถช่วยเพิ่มความถี่ในการขับถ่ายและทำให้อุจจาระนิ่มลง โดยการกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้และปรับสมดุลของกรดในลำไส้ใหญ่ ในทางกลับกัน สำหรับผู้ที่มีอาการท้องเสีย โดยเฉพาะท้องเสียที่เกิดจากการใช้ยาปฏิชีวนะหรือการติดเชื้อ โพรไบโอติกส์จะเข้าไปฟื้นฟูประชากรจุลินทรีย์ดีที่ถูกทำลายไป และยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อก่อโรค ทำให้ระยะเวลาและความรุนแรงของอาการท้องเสียลดลงได้
บรรเทาอาการของโรคลำไส้แปรปรวนและลำไส้อักเสบ
โรคลำไส้แปรปรวน (Irritable Bowel Syndrome – IBS) เป็นภาวะที่ทำให้เกิดอาการปวดท้อง ท้องอืด มีแก๊สในกระเพาะอาหาร ท้องผูกสลับกับท้องเสีย ซึ่งส่งผลกระทบต่อคุณภาพชีวิตอย่างมาก การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานโพรไบโอติกส์อย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยบรรเทาอาการเหล่านี้ได้ โดยเฉพาะอาการท้องอืดและอาการปวดท้อง นอกจากนี้ ในผู้ป่วยโรคลำไส้อักเสบ (Inflammatory Bowel Disease – IBD) เช่น โรคโครห์น (Crohn’s disease) โพรไบโอติกส์อาจช่วยลดการอักเสบในลำไส้และทำให้โรคอยู่ในระยะสงบได้นานขึ้น
เสริมความแข็งแรงของเยื่อบุลำไส้
ผนังลำไส้ทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันสำคัญ ไม่ให้สารพิษหรือเชื้อโรคที่เป็นอันตรายรั่วไหลเข้าสู่กระแสเลือด ภาวะที่ผนังลำไส้มีความบกพร่องนี้เรียกว่า “ลำไส้รั่ว” (Leaky Gut Syndrome) ซึ่งเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายอย่าง โพรไบโอติกส์มีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของเซลล์บุผนังลำไส้ โดยกระตุ้นการผลิตเมือกป้องกันและสารที่ช่วยให้รอยต่อระหว่างเซลล์ (Tight Junctions) แน่นหนาขึ้น ซึ่งเป็นการป้องกันไม่ให้สิ่งแปลกปลอมเข้าสู่ร่างกายและลดการอักเสบได้
มิติใหม่ของสุขภาพ: ประโยชน์ของโพรไบโอติกส์ที่นอกเหนือการขับถ่าย
ความมหัศจรรย์ของจุลินทรีย์ดีไม่ได้จำกัดอยู่แค่ในระบบทางเดินอาหารเท่านั้น การวิจัยในช่วงหลายปีที่ผ่านมาได้เปิดเผยมิติใหม่ๆ ที่แสดงให้เห็นว่าสุขภาพลำไส้มีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับระบบอื่นๆ ทั่วร่างกาย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม ประโยชน์ของโพรไบโอติก จึงขยายขอบเขตไปไกลกว่าที่เคยเข้าใจกัน
การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย
พื้นที่กว่า 70% ของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายอาศัยอยู่บริเวณลำไส้ ดังนั้นสุขภาพลำไส้จึงมีความสัมพันธ์โดยตรงกับความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกัน โพรไบโอติกส์ช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน เช่น เซลล์เม็ดเลือดขาว และเพิ่มการผลิตแอนติบอดีที่ทำหน้าที่ต่อสู้กับเชื้อโรค การมีประชากรจุลินทรีย์ดีที่แข็งแรงจะช่วยให้ร่างกายสามารถตอบสนองต่อการติดเชื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลดความเสี่ยงของการเป็นหวัด หรือหากติดเชื้อก็จะช่วยให้อาการไม่รุนแรงและหายเร็วขึ้น นอกจากนี้ โพรไบโอติกส์ยังช่วยลดการอักเสบเรื้อรังในร่างกาย ซึ่งเป็นต้นเหตุของโรคไม่ติดต่อร้ายแรงหลายชนิด
ลดความเสี่ยงและอาการของโรคภูมิแพ้
โรคภูมิแพ้เกิดจากการที่ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายตอบสนองต่อสารที่ไม่เป็นอันตราย (เช่น ละอองเกสร ไรฝุ่น) มากเกินไป โพรไบโอติกส์มีบทบาทในการปรับสมดุลการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้เป็นปกติ ลดการตอบสนองที่ไวเกินไปนี้ลง การศึกษาพบว่าการได้รับโพรไบโอติกส์ตั้งแต่วัยเด็ก หรือแม้กระทั่งการที่มารดาได้รับระหว่างตั้งครรภ์ สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคภูมิแพ้ผิวหนัง (Eczema) ในทารกได้ และในผู้ใหญ่ก็อาจช่วยบรรเทาอาการของโรคจมูกอักเสบจากภูมิแพ้หรือหอบหืดได้เช่นกัน
บทบาทในการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่
แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่มีหลักฐานเบื้องต้นที่ชี้ให้เห็นถึงศักยภาพของโพรไบโอติกส์ในการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ กลไกที่เป็นไปได้คือ โพรไบโอติกส์สามารถเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมในลำไส้ให้ไม่เอื้อต่อการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง โดยการลดระดับ pH และยับยั้งการทำงานของเอนไซม์บางชนิดที่สามารถเปลี่ยนสารในอาหารให้กลายเป็นสารก่อมะเร็งได้ นอกจากนี้ จุลินทรีย์ดียังสามารถลดการผลิตสารพิษจากแบคทีเรียที่ไม่ดี ซึ่งเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่กระตุ้นการอักเสบและการเกิดมะเร็ง
สนับสนุนการสร้างวิตามินและการเผาผลาญ
โพรไบโอติกส์ไม่ได้เป็นเพียงผู้ช่วยย่อยอาหาร แต่ยังเป็นผู้ผลิตสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายด้วย จุลินทรีย์ดีในลำไส้มีความสามารถในการสังเคราะห์วิตามินที่สำคัญหลายชนิด เช่น วิตามินบี 1, บี 2, บี 6, บี 12 และโดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินเค ซึ่งมีความสำคัญต่อกระบวนการแข็งตัวของเลือดและการสร้างกระดูก นอกจากนี้ ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก ทำให้ร่างกายนำสารอาหารจากสิ่งที่บริโภคเข้าไปใช้ประโยชน์ได้ดียิ่งขึ้น
ผลกระทบต่อสุขภาพจิตและสมอง
แนวคิดเรื่อง “แกนเชื่อมโยงระหว่างลำไส้และสมอง” (Gut-Brain Axis) เป็นหัวข้อที่กำลังได้รับความสนใจอย่างมากในปัจจุบัน ซึ่งชี้ให้เห็นว่าลำไส้และสมองมีการสื่อสารกันตลอดเวลาผ่านเส้นประสาท ฮอร์โมน และระบบภูมิคุ้มกัน ความไม่สมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้จึงอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตและอารมณ์ได้ การวิจัยพบว่าโพรไบโอติกส์บางสายพันธุ์สามารถผลิตสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน (Serotonin) และกาบา (GABA) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์ การบริโภคโพรไบโอติกส์จึงอาจมีส่วนช่วยลดอาการของภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้
การเลือกบริโภคโพรไบโอติกส์ให้ได้ประโยชน์สูงสุด
การทำความเข้าใจถึงแหล่งที่มาและวิธีการเลือกโพรไบโอติกส์เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่ การเพิ่มจุลินทรีย์ดีเข้าสู่ร่างกายสามารถทำได้สองวิธีหลัก คือ จากอาหารตามธรรมชาติ และจากผลิตภัณฑ์อาหารเสริม ซึ่งแต่ละวิธีก็มีข้อดีและข้อควรพิจารณาแตกต่างกันไป
แหล่งโพรไบโอติกส์จากอาหารธรรมชาติ
อาหารที่ผ่านกระบวนการหมักดองเป็นแหล่งของโพรไบโอติกส์ตามธรรมชาติที่ดีเยี่ยม การบริโภคอาหารเหล่านี้เป็นประจำไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มจุลินทรีย์ดี แต่ยังได้รับสารอาหารอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย
- โยเกิร์ต: เป็นแหล่งโพรไบโอติกส์ที่รู้จักกันดีที่สุด ควรเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาล และมีระบุบนฉลากว่า “มีจุลินทรีย์มีชีวิต” (Live Cultures)
- นมเปรี้ยวและคีเฟอร์ (Kefir): เป็นเครื่องดื่มนมหมักที่มีโพรไบโอติกส์หลากหลายสายพันธุ์และมีปริมาณสูงกว่าในโยเกิร์ต
- กิมจิ (Kimchi): ผักกาดดองสไตล์เกาหลีที่อุดมไปด้วยจุลินทรีย์แลคโตบาซิลลัส และยังมีวิตามินและแร่ธาตุสูง
- มิโสะ (Miso) และเทมเป้ (Tempeh): ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมัก เป็นแหล่งโปรตีนและโพรไบโอติกส์ที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ
- คอมบูชะ (Kombucha): ชาหมักที่มีรสเปรี้ยวซ่า เป็นที่นิยมในหมู่ผู้รักสุขภาพ
| คุณลักษณะ | อาหารธรรมชาติ | อาหารเสริม |
|---|---|---|
| ความหลากหลายของสายพันธุ์ | มักมีหลากหลายสายพันธุ์ผสมกันตามธรรมชาติ แต่ไม่สามารถระบุชนิดและปริมาณที่แน่นอนได้ | สามารถระบุสายพันธุ์และปริมาณ (CFU) ได้อย่างชัดเจน ทำให้เลือกให้ตรงกับปัญหาสุขภาพได้ |
| สารอาหารเพิ่มเติม | ได้รับสารอาหารอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วย เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร | เน้นที่การให้โพรไบโอติกส์เป็นหลัก อาจมีพรีไบโอติกส์ผสมมาด้วย |
| ความสะดวกในการบริโภค | ต้องเตรียมหรือหาซื้อ และอาจมีรสชาติเฉพาะตัวที่ไม่คุ้นเคย | สะดวกในการพกพาและรับประทาน มีรูปแบบแคปซูล ผง หรือเม็ดเคี้ยว |
| การควบคุมปริมาณ | ปริมาณจุลินทรีย์อาจไม่คงที่ ขึ้นอยู่กับกระบวนการผลิตและการเก็บรักษา | สามารถควบคุมปริมาณที่ได้รับในแต่ละวันได้อย่างแม่นยำ |
หลักการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารเสริมโพรไบโอติกส์
สำหรับผู้ที่ต้องการความสะดวกหรือต้องการโพรไบโอติกส์ในปริมาณที่เข้มข้นเพื่อเป้าหมายสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง อาหารเสริมอาจเป็นทางเลือกที่ดี โดยมีหลักการในการพิจารณาดังนี้:
- จำนวนเชื้อ (CFU – Colony Forming Units): มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีจำนวนเชื้ออย่างน้อย 1 พันล้าน CFU ขึ้นไป ปริมาณที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันไปตามปัญหาสุขภาพ
- ความหลากหลายของสายพันธุ์: ผลิตภัณฑ์ที่มีหลายสายพันธุ์ (Multi-strain) มักจะให้ประโยชน์ที่ครอบคลุมกว่า แต่หากมีเป้าหมายเฉพาะเจาะจง อาจเลือกสายพันธุ์ที่มีงานวิจัยรองรับปัญหานั้นๆ
- การระบุสายพันธุ์ที่ชัดเจน: ฉลากที่ดีควรระบุชื่อสกุล (Genus), ชนิด (Species), และสายพันธุ์ (Strain) อย่างครบถ้วน เช่น Lactobacillus rhamnosus GG
- เทคโนโลยีการผลิต: เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเทคโนโลยีปกป้องจุลินทรีย์ให้รอดชีวิตจากกรดในกระเพาะอาหารไปจนถึงลำไส้ได้
- วันหมดอายุ: ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์ยังไม่หมดอายุ เนื่องจากปริมาณจุลินทรีย์ที่มีชีวิตจะลดลงตามเวลา
บทสรุป: ทำไมโพรไบโอติกส์จึงเป็นมากกว่าตัวช่วยย่อยอาหาร
จากข้อมูลทั้งหมดจะเห็นได้ว่า โพรไบโอติกส์ ประโยชน์มากกว่าเรื่องขับถ่ายที่คุณต้องรู้ นั้นเป็นความจริงที่ได้รับการยืนยันจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมาย จุลินทรีย์ขนาดเล็กเหล่านี้ไม่ได้เป็นเพียงผู้ช่วยในการย่อยอาหารและปรับสมดุลการขับถ่าย แต่ยังเป็นผู้เล่นคนสำคัญในระบบนิเวศของร่างกายที่มีอิทธิพลต่อสุขภาพในวงกว้าง ตั้งแต่การเป็นเกราะป้องกันด่านแรกของระบบภูมิคุ้มกัน การปรับสมดุลเพื่อลดอาการภูมิแพ้ ไปจนถึงการมีส่วนช่วยป้องกันโรคร้ายแรงอย่างมะเร็งลำไส้ใหญ่ และแม้กระทั่งการส่งผลต่อสุขภาพจิตและสมอง
การดูแลให้ร่างกายมีประชากรจุลินทรีย์ดีที่แข็งแรงและสมดุลจึงเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพในระยะยาว การเลือกบริโภคอาหารที่เป็นแหล่งของโพรไบโอติกส์ตามธรรมชาติควบคู่ไปกับการใช้ชีวิตที่ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ เช่น การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง จัดการความเครียด และหลีกเลี่ยงการใช้ยาปฏิชีวนะโดยไม่จำเป็น ถือเป็นแนวทางพื้นฐานที่ทุกคนสามารถปฏิบัติได้ และสำหรับผู้ที่มีความต้องการเฉพาะ การเลือกใช้อาหารเสริมโพรไบโอติกส์อย่างชาญฉลาดก็เป็นอีกหนึ่งเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพ ดังนั้น การทำความเข้าใจและให้ความสำคัญกับ “จุลินทรีย์ดี” เหล่านี้จึงเป็นก้าวแรกที่สำคัญสู่การมีสุขภาพองค์รวมที่ดีและยั่งยืน